Proteínas, carbohidratos y grasas exactos para tu objetivo — perder grasa, mantener o ganar músculo.
Calorías diarias (TDEE ajustado):
—
Metabolismo basal (BMR):
—
—
Proteínas
—
—
—
Carbohidratos
—
—
—
Grasas
—
—
Distribución calórica
■ Proteínas —■ Carbos —■ Grasas —
Publicidad
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan energía: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). La distribución óptima varía según el objetivo y el tipo de cuerpo.
Proteína por objetivo
Objetivo
Proteína recomendada
Perder grasa (déficit)
2,0–2,4 g/kg — preserva masa muscular
Mantener peso
1,6–2,0 g/kg — mantenimiento general
Ganar músculo
1,8–2,2 g/kg — síntesis proteica óptima
⚠️ Esta calculadora es orientativa. Para un plan nutricional personalizado consulta a un dietista-nutricionista colegiado.
Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— son los nutrientes que aportan energía (calorías) y que tu cuerpo necesita en grandes cantidades. Calcular tus macros consiste en repartir tus calorías diarias entre los tres, según tu objetivo. Cada uno aporta una energía distinta:
Proteínas: 4 kcal por gramo
Carbohidratos: 4 kcal por gramo
Grasas: 9 kcal por gramo
Cómo repartir los macros según tu objetivo
Las referencias (rangos AMDR) son: carbohidratos 45-65%, proteínas 10-35% y grasas 20-35% de las calorías. Según el objetivo, un reparto orientativo sería:
Pérdida de grasa: 40/30/30 (más proteína mejora la saciedad)
Ganancia muscular: 50/25/25
La proteína: el macro clave
Más allá del porcentaje, la proteína suele calcularse en gramos por kilo de peso. La evidencia es consistente a partir de 1,6 g/kg para mantener o ganar masa muscular, pudiendo llegar a 2,2 g/kg en deportistas. Para personas mayores, se recomienda al menos 1,0 g/kg para preservar el músculo.
No solo importan los números
Acertar con los gramos es solo la mitad: la calidad de los alimentos importa tanto como la cantidad. Es mejor obtener los carbohidratos de cereales integrales, fruta y verdura que de ultraprocesados; las grasas de aceite de oliva, frutos secos y pescado; y la proteína de fuentes variadas. Las mismas calorías no nutren igual.
Se reparten tus calorías diarias entre proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo, y se convierten a gramos: proteínas y carbohidratos aportan 4 kcal/g y las grasas 9 kcal/g. Por ejemplo, el 30% de proteína en una dieta de 2.000 kcal son 600 kcal, es decir, 150 g.
¿Cuánta proteína debo tomar al día?
Para mantener o ganar músculo, la evidencia apoya 1,6-2,2 g por kilo de peso corporal. Para personas mayores se recomienda al menos 1,0 g/kg. Una persona de 70 kg que entrena estaría en torno a 112-154 g de proteína al día.
¿Qué reparto de macros es mejor?
Depende del objetivo. Para mantenimiento, un 50/20/30 (carbos/proteína/grasa) funciona para la mayoría. Para perder grasa, subir la proteína (40/30/30) ayuda a la saciedad. Para ganar músculo, 50/25/25 con suficiente proteína absoluta.
¿Importa de dónde vienen los macros?
Mucho. Las mismas calorías de un ultraprocesado y de comida real no nutren igual. Prioriza carbohidratos integrales, grasas saludables (oliva, frutos secos, pescado) y proteínas de calidad. La cantidad fija el peso; la calidad, la salud.
Fuentes y referencias
Rangos AMDR (Aceptable Macronutrient Distribution Range) y recomendaciones ISSN/ACSM de proteína.
Sistema Atwater para el valor energético de los macronutrientes.
Esta calculadora es orientativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.