Calculadora de macros
Proteínas, carbohidratos y grasas exactos para tu objetivo — perder grasa, mantener o ganar músculo.
Calorías diarias (TDEE ajustado):
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Metabolismo basal (BMR):
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Proteínas
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Carbohidratos
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Grasas
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Distribución calórica
■ Proteínas — ■ Carbos — ■ Grasas —
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan energía: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). La distribución óptima varía según el objetivo y el tipo de cuerpo.
Proteína por objetivo
| Objetivo | Proteína recomendada |
|---|---|
| Perder grasa (déficit) | 2,0–2,4 g/kg — preserva masa muscular |
| Mantener peso | 1,6–2,0 g/kg — mantenimiento general |
| Ganar músculo | 1,8–2,2 g/kg — síntesis proteica óptima |
⚠️ Esta calculadora es orientativa. Para un plan nutricional personalizado consulta a un dietista-nutricionista colegiado.