En esta guía

Cuánta agua hay que beber al día

La recomendación más extendida es beber alrededor de 30-35 ml de agua por kilo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg, eso son unos 2,1-2,4 litros diarios. Es una guía práctica, aunque las necesidades reales varían según el clima, la actividad física, la dieta y el estado de salud de cada persona.

Qué aumenta tus necesidades de agua

  • Ejercicio: con actividad física intensa hay que sumar entre 0,5 y 1 litro por hora de ejercicio.
  • Calor: en verano o ambientes calurosos sudas más y necesitas más agua.
  • Embarazo y lactancia: aumentan los requerimientos.
  • Fiebre o diarrea: elevan la pérdida de líquidos.

El mito de los 8 vasos

La famosa regla de "8 vasos al día" (unos 2 litros) es una simplificación útil pero no científica: no tiene en cuenta el peso ni la actividad. Además, no todo el agua tiene que venir de beber: alrededor del 20% lo aportan los alimentos, especialmente frutas y verduras. El café y el té también cuentan, pese a la creencia de que deshidratan.

Señales de que necesitas más agua

La mejor guía es tu propio cuerpo: la sed y el color de la orina. Una orina amarillo claro indica buena hidratación; si es oscura, conviene beber más. Otras señales de deshidratación leve son dolor de cabeza, fatiga y dificultad para concentrarse.

Ejemplos resueltos

Persona de 60 kg
60 × 33 ml
≈ 2 litros al día
Persona de 80 kg que entrena 1h
80 × 33 ml + 0,7 l por ejercicio
≈ 3,3 litros ese día

Preguntas frecuentes

¿Cuánta agua debo beber según mi peso?
Como referencia, unos 30-35 ml por kilo de peso al día. Una persona de 70 kg necesitaría en torno a 2,1-2,4 litros. Es una guía orientativa que sube con el ejercicio, el calor o el embarazo.
¿Es verdad lo de los 8 vasos al día?
Es una regla práctica pero no científica. No considera tu peso ni tu actividad. Además, parte del agua la obtienes de los alimentos (alrededor del 20%), sobre todo de frutas y verduras, y de bebidas como el café o el té.
¿Cómo sé si estoy bien hidratado?
El color de la orina es el mejor indicador: amarillo claro significa buena hidratación; oscuro, que deberías beber más. La sed, el dolor de cabeza o la fatiga también son señales de deshidratación leve.
¿El café y el té cuentan como agua?
Sí. Aunque tienen un leve efecto diurético, las bebidas con cafeína hidratan y cuentan dentro de tu ingesta total de líquidos. La idea de que deshidratan es un mito en consumos moderados.
Fuentes y referencias
  • Recomendaciones generales de hidratación (EFSA y autoridades sanitarias).
  • Esta calculadora es orientativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.